DASH-ruokavalio

Kasvikset= vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät

DASH-ruokavaliota voi suositella kaikille. Siitä hyötyvät erityisesti ne, joiden verenpaine on lievästi kohonnut sekä ne, joilla on verenpainelääkitys.

Huom! Jos ruokavaliomuutoksen ansiosta lääkityksen tarve muuttuu, asiasta tulee neuvotella hoitavan lääkärin kanssa.

Ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita. Jos niitä ei ole tottunut syömään paljon, annosmäärät voivat aluksi tuntua suurilta. Paras ja helpoin tapa on jakaa suositellut annokset kasviksia ja maitovalmisteita kolmelle pääaterialle ja kahdelle välipalalle.

Ruokavaliossa on paljon kuitua, mikä voi aluksi aiheuttaa ilmavaivoja tottumattomalle vatsalle. Vaivoja voi välttää lisäämällä vähitellen kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita ruokavalioon ja antaa vatsan totuttautua hiljalleen kuitupitoisempaan ruokaan. Lisäksi on muistettava juoda riittävästi. Vesi on hyvä janojuoma.

Ravintoaineiden saanti

DASH-ruokavalio

Rasvan osuus 28 E%
- josta tyydyttyneitä rasvahappoja 6 E%
Hiilihydraattien osuus 55 E%
Proteiinien osuus 18 E%
Kuituja  30 g

E%= prosenttia kokonaisenergiasta

Suomalaiset ravitsemussuositukset

Rasvan osuus 30 E%
- josta tyydyttyneiden rasvahappojen osuus enintään  10 E%
Hiilihydraattien osuus  55-60 E%
Proteiinien osuus 10-15 E%
Ravintokuitu aikuisilla n. 3g/MJ (12,6 g/1000 kcal) 25-35 g päivässä

 

Kivennäisaine DASH-ruokavalio
(kun ruokavaliossa energiaa
noin 2000 kcal)
Suositus yli 19-vuotiaille
Kalsium 1 200 mg/vrk 800 mg/vrk
Kalium 4,6 g/vrk 3,1-3,5 g/vrk (*
Magnesium 480 mg/vrk 280-350 mg/vrk (*

*) Pienempi luku on naisille ja suurempi luku miehille.