Kalsiumilla ja kuntoilulla luusto lujaksi

Osteoporoosi eli luukato on oireeton ensimmäiseen luunmurtumaan asti. Luiden vähittäinen haurastuminen on osa normaalia ikääntymistä mutta tavanomaista runsaampi haurastuminen on sairaus.

Osteoporoosin ennaltaehkäisy on hyvä aloittaa jo varhain, ja luun haurastumista pitäisi estää läpi elämän. Paras suoja luukatoa vastaan on kehittää mahdollisimman vahva ja tiivis luusto. Siihen auttavat terveet elintavat, tupakoimattomuus, säännöllinen liikunta ja maitovalmisteita sisältävä ruoka.

Pitkälle edennyt osteoporoosi voi ilmetä selkäsärkynä, ryhtimuutoksina, pituuden lyhentymisenä ja murtumina. Osteoporoosissa luumassa vähenee ja luun laatu huononee, ja siksi murtuma-alttius lisääntyy. Haurastunut luu murtuu helposti esimerkiksi lonkasta, selkärangasta ja ranteesta. Osteoporoosin ehkäisy on tärkeää, sillä sitä ei voi parantaa, mutta sen etenemisen voi pysäyttää.

Luu uusiutuu koko elämän ajan

Luusto uusiutuu koko elämän ajan. Luun määrä kasvaa noin 20 ikävuoteen asti ja säilyy melko muuttumattomana terveellä ihmisellä 40-vuotiaaksi saakka. Tämän jälkeen luun määrä alkaa vähentyä. Vuodessa luukudoksesta hajoaa noin 10 prosenttia, joten luusto uusiutuu kokonaan kymmenessä vuodessa.

Vahvan luuston rakentamiseen ja säilyttämiseen tarvitaan kalsiumia, jonka säännöllinen ja riittävä saanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille. Maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumin lähde. Maidot, piimät, jogurtit, viilit, jäätelöt ja juustot sisältävät luontaisesti runsaasti hyvinimeytyvää kalsiumia. Lähes jokaisesta maitovalmisteesta löytyy myös vähärasvainen, rasvaton ja vähälaktoosinen vaihtoehto. Kaikissa niissä on yhtä paljon kalsiumia.

Kalsiumia on jonkin verran vihreissä lehtikasviksissa, pähkinöissä, siemenissä ja kalassa. Kasviksissa kalsiumia on useimmiten vain vähän, ja sen imeytymistä heikentävät kasvisten fytaatit ja oksalaatit. Pelkällä kasvisruokavaliolla on vaikea saada kalsiumia yli 400 milligrammaa päivässä. Kasvisten kalsium imeytyy heikommin kuin kalsium maitovalmisteista.

Kalsium on luuston tärkein rakennusaine, ja se antaa luustolle lujuuden. Suurin osa eli 99 prosenttia kehon kalsiumista on luustossa ja hampaissa. Luusto on elimistön tukiranka, mutta myös kalsiumvarasto. Kalsium on ihmiselle välttämätön ravintoaine läpi elämän. Luusto sitoo ja vapauttaa kalsiumia jatkuvasti tärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseen.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin avuksi

Kalsiumin lisäksi luusto tarvitsee D-vitamiinia, joka varmistaa kalsiumin imeytymisen. D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa auringonvalo riittää D-vitamiinin lähteeksi ainoastaan valoisina kevät- ja kesäkuukausina. Aurinkoloma kesken pimeän talven voi kohentaa merkittävästi elimistön D-vitamiinitilaa.

Kala ja vitaminoidut maidot, piimät ja ravintorasvat ovat ravinnon parhaat D-vitamiinin lähteet. Myös broileri, kananmuna ja maksaruoat sisältävät melko paljon D-vitamiinia. Annos kalaa, esimerkiksi uunisilakoita kattaa jo 3-6 päivän D-vitamiinin tarpeen.

Liikkumalla luut lujiksi

Luustoa kohtuullisesti kuormittava liikunta tiivistää ja vahvistaa luita. Säännöllinen liikunta estää kalsiumin katoa luista. Sopivaa liikuntaa osteoporoosia ehkäisemään on esimerkiksi voimistelu, pallopelit, tanssi, hiihto, kuntosaliharjoittelu, juoksu ja kävely.

Liikunta vahvistaa lihaksistoa, parantaa tasapainon hallintaa ja auttaa pysymään notkeana. Käytä jalkojasi päivittäisissä toimissa ja virkistäydy liikkumalla. Liikunnassa säännöllisyys on tärkeämpää kuin suuri teho, ja ulkona liikkuessa kertyy myös D-vitamiinia. Nyrkkisääntönä on liikkua päivittäin tunnin verran. Liikunta voi olla arki- tai harrasteliikuntaa.